Para muchos, la razón principal para no hacer ejercicios es la falta de tiempo. A menudo escuchamos o nos escudamos detrás de frases como: “El tiempo vuela”, “las veinticuatro horas del día no son suficientes” o “el día no me alcanza”...
¿Tienes la mejor de las intenciones de hacer ejercicio pero no te da el tiempo? Prepárate para cambiar de actitud, porque esa excusa ya no te servirá después de leer este artículo.
Haz el ejercicio una prioridad
¿Cuáles son las cinco prioridades principales en tu vida? Piénsalo bien. Tener buena salud debe ser una de ellas, pues probablemente no podrás ocuparte del resto si ésta te falta.
Para darle a tus prioridades la importancia que se merecen, diles “no” a aquellos aspectos que se interponen con éstas y separa el tiempo necesario para concentrarte en tus actividades prioritarias. Prueba dedicarte a tus prioridades y darles el tiempo que ameritan; te asombrarás cuánto tiempo desperdiciabas en actividades de poca importancia en tu vida.
Algunas de tus prioridades pueden combinarse entre sí. Por ejemplo, si el pasar más tiempo con tus amigos o familiares es muy importante para ti, quizás lo puedas combinar con el ejercicio, montar bicicleta, correr, caminar o jugar con tus seres queridos.
Si quieres hacer ejercicio por una hora o más, no es necesario que lo hagas todo junto, sino que puedes hacer dos sesiones de 30 a 45 minutos al día; por ejemplo, una en la mañana y otra en la tarde. Si solamente dispones de 30 minutos, debes aumentar la intensidad de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
No te olvides de variar tu rutina de ejercicio y seleccionar actividades que realmente disfrutes. Si no te gusta correr, no lo hagas, porque terminarás sintiendo aversión a hacerlo día tras día y casi siempre encontrarás una excusa para evitarlo. Por el contrario, si el ejercicio se convierte en una parte divertida de tu vida, lo aguardarás con ansia y te darás tiempo para hacerlo.
En la casa
¿Cuántas horas al día ves la televisión? En los Estados Unidos, la familia promedio pasa 7 horas y 40 minutos diarios frente al televisor. ¡En vez de encender el televisor, podrías aprovechar parte de ese tiempo para hacer ejercicio!
¿Has intentado levantarte a primera hora para hacer ejercicio pero prefieres seguir durmiendo? Aunque suene contradictorio, la clave está en dormir de siete a ocho horas cada noche para poder levantarte más temprano.
Cuando duermes bien, tu mente está más clara y tienes más energía y eficiencia para terminar tus tareas en el trabajo con mayor rapidez e incluso te sobrará energía para hacer ejercicios. Si te acuestas antes de lo acostumbrado y te despiertas más temprano, puedes aprovechar ese tiempo para realizar tu entrenamiento o actividad física y no tener que preocuparte de esto más tarde. ¡Al que madruga Dios lo ayuda!
Si pasas mucho tiempo en la cocina, puedes buscar varias alternativas para reducirlo. Prepara varias comidas cuando tengas tiempo y congélalas en porciones individuales para recalentarlas cuando lo desees. También ahorrarás tiempo si compras alimentos convenientes como la ensalada preempacada, los vegetales precortados, las salsas ya preparadas y el queso en tajadas. También puedes aprovechar las excelentes recetas que tenemos en MiDieta TM que además son muy fáciles de preparar.
En el trabajo
¿Pasas mucho tiempo en la oficina? En la actualidad existe la opción de trabajar desde la casa y muchas empresas lo han incorporado como estrategia para incrementar la productividad y la satisfacción laboral, así como para ayudar al medio ambiente al disminuir la cantidad del tráfico. Pregúntale a tu jefe si es posible trabajar desde tu casa uno o dos días a la semana y así disminuirás tu estrés, te evitarás el conducir y tendrás más tiempo para hacer ejercicios.
Si trabajar desde tu hogar no es una opción, trata de apartar por lo menos dos días a la semana en los cuales no trabajes hasta tarde. En esos días, haz del ejercicio tu prioridad y no te sientas culpable por no trabajar horas extras en la oficina.
Después del trabajo, quizás pasas horas en el tráfico mientras tu auto avanza milímetro a milímetro, al igual que miles de personas cada día. En lugar de atascarte en el tráfico, ¡podrías hacer ejercicio! Asiste a un gimnasio cerca de tu oficina en vez de conducir a la casa después que sales del trabajo. Así, cuando llegues a tu hogar, te habrás evitado las horas pico del tráfico y podrás relajarte, sabiendo que hiciste algo por tu cuerpo.
Otra opción es llevar ropa de ejercicio al trabajo y correr o caminar en algún lugar cercano. Estas alternativas también pueden ayudarte a evitar ciertas actividades de ocio que son tan tentadoras al llegar a la casa, como el ver televisión, comer bocadillos poco saludables o jugar con la computadora, entre otros.
De igual manera, puedes aprovechar la hora del almuerzo para realizar alguna actividad física si conoces de algún lugar conveniente. Si tu gimnasio queda cerca de la oficina, incluso podrías darte el lujo de ducharte después del ejercicio. Si eres de los que te tardas en arreglarte, el caminar a paso vigoroso podría ser una buena opción.
miércoles, 26 de diciembre de 2007
Ejercicios para gente muy ocupada
sábado, 22 de diciembre de 2007
Ejercicios para piernas perfectas
Ejercicios para piernas.
¿Te gustaría tener unas piernas bien torneadas y tonificadas?
Aunque la genética no te haya dado un par de piernas largas y esbeltas, la buena noticia es que existe una variedad de ejercicios que puedes realizar para adelgazarlas y fortalecerlas.
En este artículo te presentamos algunas recomendaciones y cuatro de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas sin desarrollar su musculatura de forma excesiva.
De cuerpo entero
Antes de empezar un programa de ejercicios para las piernas, debes tener muy en cuenta que no es posible hacer ejercicios para desarrollar o reducir solamente una parte del cuerpo. Si quieres tener piernas bonitas, necesitas ejercitarte y ponerte en forma de la cabeza hasta los pies.
Por esta razón, la base para lograr este objetivo es el ejercicio aeróbico realizado de forma regular (de 3 a 5 días por semana, de 30 a 60 minutos cada vez), acompañado de una dieta apropiada. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que enfatizan la actividad en las piernas son: subir escaleras, montar bicicleta, caminar, patinar o correr.
Una vez que hayas establecido tu rutina regular de ejercicio cardiovascular puedes empezar a ejercitar partes específicas de tu cuerpo, como las piernas.
Ejercicios sencillos y efectivos
A continuación te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos para las piernas que puedes hacer en tu casa con toda comodidad y que pueden servirte de guía para elaborar tu rutina.
Antes de empezar, recuerda que debes iniciar despacio, como con cualquier rutina nueva, y dejar de hacer algún ejercicio si sientes mucho dolor o incomodidad.
1. Cuclillas (squats):
Este ejercicio tonifica los siguientes músculos de la parte baja del cuerpo: los muslos, las caderas y los glúteos.
Empieza de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis y con las manos en las caderas (nivel básico) o sosteniendo pesas manuales, o mancuernas, con los brazos flexionados y las manos a la altura de tus hombros (nivel avanzado).
Mantén la vista hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para mayor estabilidad.
A continuación, dobla las piernas con las rodillas perpendiculares a los tobillos y echa las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. No bajes más de 90 grados.
Con lentitud, regresa a la posición inicial, manteniendo tus talones en el piso.
Empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Poco a poco, aumenta a 2 ó 3 series si quieres que tu rutina sea más estimulante.
2. Paso adelante (lunge):
Comienza de pie, con los pies separados a más o menos 20 cm (8 pulgadas) de distancia.
Da un gran paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro pie, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con tu torso recto, hasta que tu rodilla izquierda esté a unos 8 cm (3 ó 4 pulgadas) del piso.
A continuación, empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.
Repite el movimiento con la otra pierna.
Haz este ejercicio muy despacio al empezar para asegurarte de lograr buena forma. Haz tres series de estos ejercicios con cada pierna, cuatro veces a la semana. Si el movimiento es muy fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en cada mano.
3. Curl de piernas (leg curl):
Para que este ejercicio sea más eficaz, necesitarás utilizar pesas que se fijan a los tobillos.
Empieza en posición "a cuatro patas", con las rodillas y las manos en el piso, y estira una pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté derecha y un poco más alta que la cadera.
Dobla la rodilla hacia tu cuerpo lo más que puedas y estírala otra vez, pero no dejes que ésta baje a un nivel inferior a tu cadera.
Haz una serie de 15 a 25 repeticiones con cada pierna y repite la serie 2 ó 3 veces. Para mayor resistencia, puedes usar más peso.
4. Extensiones para las piernas:
Esta es la versión casera de un ejercicio muy popular en los gimnasios, con la ventaja de no necesitar equipo especial, tan sólo pesas para tus tobillos. Sin embargo, ten mucho cuidado al realizarlo, porque podrías lesionarte las rodillas si lo haces con demasiado peso o de forma incorrecta.
Siéntate en una silla con pesas en los tobillos y una toalla enrollada debajo de las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
Tus rodillas deben sobresalir del borde de la silla un máximo de 5 cm (2 pulgadas). Separa tus pies a lo ancho de la pelvis y mantén los talones levantados, con los dedos tocando el piso.
Levanta la pierna derecha con lentitud, déjala elevada por un segundo y vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
Fuente: Midieta
Ejercicios para levantar senos
Cuando el busto se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor formados.
Para empezar...
Si te decides a seguir un plan de ejercicios para tonificar los músculos del pecho, debes considerar los siguientes puntos importantes:
Acuérdate que antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento debes hacer ejercicios de estiramiento, para “despertar” a tus músculos, o alguna actividad cardiovascular de calentamiento.
Escoge uno o dos ejercicios. En la siguiente sección te indicaremos algunos ejercicios muy efectivos para el pecho.
Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. También puedes aumentar el peso que estás utilizando.
Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.
Haz tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.
¡A levantarse!
A continuación te presentamos algunos ejercicios muy efectivos para tonificar los músculos del pecho. Necesitarás un banquillo y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.
Press de banca (bench/chest press)
Acuéstate en un banquillo plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opción también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
Empieza con pesas en cada mano (o una barra con pesas), y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.
Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.
Apertura de pecho (chest fly)
Colócate en la misma posición del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota suiza de ejercicio.
Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. En esta posición, debes verte como si estuvieras abrazando un árbol.
Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.
Lagartijas (push-ups)
Colócate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.
Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.
*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™
Fuente: Midieta
viernes, 14 de diciembre de 2007
Ejercicios para endurecer gluteos
y ademas puede acabar en un dolor de espalda considerable!
La acción que efectúan los glúteos al contraerse (principalmente el glúteo mayor) es la de la "retroversión del muslo" o hablando en cristiano "llevar el muslo hacia atrás".
Pero ojo! lleva el muslo hacia atrás con respecto a la cadera, no a la espalda!
Así que habremos de tener cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y no se balanceen de adelante hacia atrás. Habremos de lograr al llevar el muslo hacia atrás que éste quede alineado con la cadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, el muslo, la cadera y la espalda formen una sola linea recta.
Y vamos por los ejercicios:
Elevación pierna desde la posición a cuatro patas.
Posición Inicial:
De rodillas en el suelo con los codos apoyados en el suelo.
Contraer el abdomen (contraerlo, no meter barriga!) de manera que la zona lumbar se arquee ligeramente hacia arriba.
Estirar una pierna hacia atrás, dejando que la punta del pie se apoye en el suelo (que el pie esté en posición no forzada).
Ejecución del Ejercicio:
A la vez que se espira elevar la pierna despacio hasta el límite de la articulación (con respecto de la cadera)
Mantener la pierna en la máxima elevación durante unos 2 segundos y luego bajarla a la misma velocidad que subió.
Mantener una contracción abdominal constante durante todo el ejercicio.
** Evitar:
Subir la pierna con impulso
Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo. Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.
Variantes del Ejercicio:
Elevación de la pierna con la rodilla flexionada (en ángulo recto)
Idéntico al anterior, pero en vez de subir la pierna estirada se sube flexionada manteniendo el ángulo de la flexión durante todo el ejercicio.
Se eleva la pierna estirada hasta el máximo.
Sin mover el muslo del sitio, se flexiona la rodilla hasta el máximo.
Se vuelve a estirar la pierna
Se baja lentamente.
** Evitar:
Que en el momento de flexionar la rodilla el muslo caiga hacia abajo.
Las mismas consideraciones que para el primer ejercicio.
Elevación de la pierna tendido prono (Tumbado boca abajo)
Posición Inicial:
Tendido boca abajo, con los brazos totalmente apoyados en el suelo y la cara apoyada sobre un brazo.
Abdomen contraído.
Ejecución del Ejercicio:
Mientras se mantiene una de las piernas totalmente relajada, elevar la otra todo lo posible, utilizando como punto de apoyo la cadera de la pierna que se trabaja.
- Realizar la elevación a una velocidad pausada.
- Mantener la pierna en alto durante 2 segundos
- Bajar la pierna a la misma velocidad que se subió.
** Evitar:
Apoyarse sobre los codos.
Mantener la cabeza en alto
Que la zona lumbar se arquee hacia abajo.
Hacer fuerza con la pierna que no trabaja. Evitar el empujar con ella hacia el suelo.
Que la cadera correspondiente a la pierna que se eleva se separe del suelo
Variantes del Ejercicio:
Se pueden hacer las mismas variantes que en la posición a cuatro patas.
Con la rodilla flexionada en ángulo recto (mismas consideraciones)
Combinado de ambos. Elevar la pierna estirada, flexionarla en alto, volver a estirarla y bajarla lentamente.
Combinar
Desde la posición normal, estirado en el suelo, elevar la pierna.
Manteniendola en alto, abrir la pierna hacia afuera, es decir, alejarla todo lo posible del cuerpo.
Sin bajar la pierna volver a acercarla a la posición central.
Bajar la pierna suavemente.
Más variantes:
Realizar el ejercicio, pero esta vez manteniendo las 2 piernas totalmente separadas. En el momento de elevar la pierna, mantenerla lo más alejada del cuerpo posible.
Fuente: geocities
Ejercicios para disminuir caderas
Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.
Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).
Lo esencial
· Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas.
· Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.
· Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
· Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
· Recuerde respirar correctamente.
Lo que no hay que hacer
· Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.
· Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
· Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
· Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.
La posición
· Párese con la cabeza erguida.
· Mantenga los hombros relajados.
· Meta la panza.
· Apóyese en la parte de atrás de una silla.
· Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
· Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.
El ejercicio
1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.
2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.
Sostenga, y entonces baje.
Repita con la otra pierna.
