y ademas puede acabar en un dolor de espalda considerable!
La acción que efectúan los glúteos al contraerse (principalmente el glúteo mayor) es la de la "retroversión del muslo" o hablando en cristiano "llevar el muslo hacia atrás".
Pero ojo! lleva el muslo hacia atrás con respecto a la cadera, no a la espalda!
Así que habremos de tener cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y no se balanceen de adelante hacia atrás. Habremos de lograr al llevar el muslo hacia atrás que éste quede alineado con la cadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, el muslo, la cadera y la espalda formen una sola linea recta.
Y vamos por los ejercicios:
Elevación pierna desde la posición a cuatro patas.
Posición Inicial:
De rodillas en el suelo con los codos apoyados en el suelo.
Contraer el abdomen (contraerlo, no meter barriga!) de manera que la zona lumbar se arquee ligeramente hacia arriba.
Estirar una pierna hacia atrás, dejando que la punta del pie se apoye en el suelo (que el pie esté en posición no forzada).
Ejecución del Ejercicio:
A la vez que se espira elevar la pierna despacio hasta el límite de la articulación (con respecto de la cadera)
Mantener la pierna en la máxima elevación durante unos 2 segundos y luego bajarla a la misma velocidad que subió.
Mantener una contracción abdominal constante durante todo el ejercicio.
** Evitar:
Subir la pierna con impulso
Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna
Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna
Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo. Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.
Variantes del Ejercicio:
Elevación de la pierna con la rodilla flexionada (en ángulo recto)
Idéntico al anterior, pero en vez de subir la pierna estirada se sube flexionada manteniendo el ángulo de la flexión durante todo el ejercicio.
Se eleva la pierna estirada hasta el máximo.
Sin mover el muslo del sitio, se flexiona la rodilla hasta el máximo.
Se vuelve a estirar la pierna
Se baja lentamente.
** Evitar:
Que en el momento de flexionar la rodilla el muslo caiga hacia abajo.
Las mismas consideraciones que para el primer ejercicio.
Elevación de la pierna tendido prono (Tumbado boca abajo)
Posición Inicial:
Tendido boca abajo, con los brazos totalmente apoyados en el suelo y la cara apoyada sobre un brazo.
Abdomen contraído.
Ejecución del Ejercicio:
Mientras se mantiene una de las piernas totalmente relajada, elevar la otra todo lo posible, utilizando como punto de apoyo la cadera de la pierna que se trabaja.
- Realizar la elevación a una velocidad pausada.
- Mantener la pierna en alto durante 2 segundos
- Bajar la pierna a la misma velocidad que se subió.
** Evitar:
Apoyarse sobre los codos.
Mantener la cabeza en alto
Que la zona lumbar se arquee hacia abajo.
Hacer fuerza con la pierna que no trabaja. Evitar el empujar con ella hacia el suelo.
Que la cadera correspondiente a la pierna que se eleva se separe del suelo
Variantes del Ejercicio:
Se pueden hacer las mismas variantes que en la posición a cuatro patas.
Con la rodilla flexionada en ángulo recto (mismas consideraciones)
Combinado de ambos. Elevar la pierna estirada, flexionarla en alto, volver a estirarla y bajarla lentamente.
Combinar
Desde la posición normal, estirado en el suelo, elevar la pierna.
Manteniendola en alto, abrir la pierna hacia afuera, es decir, alejarla todo lo posible del cuerpo.
Sin bajar la pierna volver a acercarla a la posición central.
Bajar la pierna suavemente.
Más variantes:
Realizar el ejercicio, pero esta vez manteniendo las 2 piernas totalmente separadas. En el momento de elevar la pierna, mantenerla lo más alejada del cuerpo posible.
Fuente: geocities
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